كيف تختارين الطعام الصحي في بوفيه رمضان المفتوح

هل قرأت؟
لايف ستايل
5 نصائح تساعدين فيها أطفالك للعودة إلى المدارس
اقرئي المقال

تعتبر موائد الإفطار في رمضان فرصة لتوطيد الروابط الأسرية ومتعة حقيقية للجميع، ولكنها في الوقت نفسه مربكة بعض الشي لمن يتبع نظاماً غذائياً صحياً ولديه اعتبارات لكمية ونوع الأطعمة التي يتناولها والمشروبات التي يحتسيها، فبعضنا يرغب بالمواظبة على حميته الغذائية في رمضان حتى عند حضور دعوة الإفطار الجماعية في العمل، أو بكل بساطة قد يرغب البعض الآخر بجدول أو طريقة صحية لوجبة إفطاره في كل يوم من أيام شهر رمضان المبارك، ولتحقيق هذه الغاية فقد جمعنا لكِ بعض الأفكار لأطباق صحية وشهية لتضمني اختيار الوجبة المثلى من الأنواع المختلفة أمامك دون المرور بمتلازمة تأنيب الضمير بعد كل دعوة. رمضانك مبارك وصحي.

طبق باليو منخفض الكربوهيدرات

تكمن فكرة حمية باليو الغذائية في تناول مختلف أنواع الأطعمة ما عدا الحبوب، السكريات، المواد الغذائية المصنعة، البقوليات والنشويات. يتم التركيز فيها على البروتينات والدهون الصحية، حيث يركز الشخص على نمط غذائي يحتوي على كربوهيدرات منخفضة، ويتناول الأطعمة الطبيعية بعيداً عن كابوس حساب عدد السعرات الحرارية، ويعتمد بالكامل على الأطعمة الخالية من الغلوتين أيضاً.

من الصعب علينا نحن العرب أو المقيمين في منطقة الشرق الأوسط أن نحسم أمرنا بالنسبة لهذه الحمية، فمعظم أطباقنا تعتمد على مشتقات القمح والبرغل. وليزيد الطين بلّة حتى السلطات اللبنانية الشهيرة كالتبولة والفتوش هن خط أحمر عند اتخاذ هذه الحمية حيث تضم مشتقات القمح (الفتوش يحوي على  الخبز والبرغل من مكونات التبولة)،  كذلك الأمر بالنسبة للكبة، الفطاير، الشاورما، العرايس، الخبز العربي، الملفوف، الحريرة، الأوزة والهريس.

تعتبر النقانق والسجق خاليين من الغلوتين، لكن تريثي قليلاً وتأكدي أنهما لم يحضرا بصوص يحتوي على القمح، أو لم يتم نقعهما أو غمسهما بقمح أو غلوتين بشكلٍ مخفي، لذا تجنبي اللحوم المعدّة مسبقاً وأطباق الأرز والأطباق النباتية في مرقة اللحم.

كما نعلم كم هو مؤلم عدم تناول بعض من أم علي الشهية أو الكنافة الغنية أو البقلاوة، ولكن في هذه الحالة، ربما عليك أن تتجاهلي الحلو تماماً وتركزين اختياراتك الصحية على الطبق الرئيسي.

طبق حمية الباليو الأمثل:

Paleo Plate

  • 6 حبات زيتون أسود.
  • سيخ واحد من اللحم المشوي أو شريحة فيليه سمك صيادية أو قطعة واحدة من الكوسا المحشي (كوسا محشو باللحم وليس الأرز).
  • ملعقة كبيرة من اللبن.
  • ملعقة كبيرة من المتبّل.
  • سلطة خضراء.
  • وعاء من التوت.
  • فنجان من الشاي أو القهوة التركية غير محلّى.

المجموع الكلي: 600 – 700 سعرة حرارية.

نصيحة: الزيتون الأسود يحوي نصف كمية الملح في الزيتون الأخضر، كما يحتوي على زيت صحّي أكثر. اختاري الزيتون الأسود فهو يقيك من الانتفاخ بعد الإفطار الناجم عن الصوديوم الزائد.

طبق نباتي

ببساطة تعتمد الحمية الغذائية النباتية أساساً على الخضراوات، إذ يتم فيها الابتعاد عن جميع أنواع اللحوم البرية والبحرية، بينما يتم تعويض البروتين عبر البيض ومنتجات الحليب.

لن تخلو مائدة الإفطار من الخيارات المتنوعة للخضار كالشوربات، السلطات، البقوليات، المكسرات والمعجنات كما قد تدخل في بعض الحلويات، إنها فرصة رائعة للهروب من الأطباق الدسمة التي تحوي اللحوم، كما أنها الحل المثالي لتكون وجبتك خفيفة، ولكن من المهم أن تعرفي أنه ليس بالضرورة أن تكون جميع الخيارات النباتية صحية وذات سعرات حرارية منخفضة.

ابتعدي عن الأطباق المقلية بالزيت كالسمبوسة، أطباق الأرز الأبيض، المعجنات وذلك للحفاظ على كمية الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية لطبقكِ ضمن المقبول، وبدلاً منها لوني طبقك بالخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمنتجات قليلة الدسم، حاولي الحفاظ على طبقك بسيطاً ومغذياً ومشبعاً في الوقت نفسه، إن استطعت تحقيق هذا فأنت تستحقين بجدارة مكافئة نفسك بقطعة صغيرة من الحلوى المفضلة لديك في نهاية الوجبة.

هل ترغبين في اختيار طبق نباتي بامتياز؟ إليك محتوياته:

Vegetarian Plate

  • طبق صغير من شوربة العدس.
  • 5 ملاعق كبيرة من التبولة.
  • 5 ملاعق كبيرة من بابا غنوج.
  • لفافة واحدة من ورق العنب المحشي بالأرز.
  • 3 ملاعق من الشنكليش ( كرات مصنعة من اللبن المعتّق).
  • قطعة واحدة من القطايف للتحلية.
  • فنجان من الشاي أو القهوة التركية غير محلّى.

المجموع الكلي للسعرات الحرارية لهذه الوجبة هو: 700-800 سعرة حرارية.

نصيحة: قد يختلط شعور الجوع والعطش عليك عند سماع آذان المغرب، لذا حاولي أن تبدئي وجبة الإفطار بشرب ماء جوز الهند العضوي لضمان الترطيب المناسب لأعضاء جسمك، الذي يسد نقص الشوارد الناجم عن عدم شرب الماء، وبعدها تستطيعين التفكير ملياً بخياراتك لمكونات الطعام وتجنّب الإسراف.

الطبق ذو السعرات الحرارية المنخفضة

 تؤكد الأبحاث الحديثة في مجال الصحة واللياقة على أن السعرات الحرارية الداخلة لا يمكن أن تساوي السعرات الخارجة، ومع ذلك لا ضير من الاستمرار في حساب السعرات الحرارية التي تدخل طعامك إذا كنت ترغبين بإنقاص وزنك.

على الرغم من أن البابا غنوج والحلومي قليلا السعرات الحرارية فهما غنيان بالألياف والبروتين كما ستشعرين بالشبع لمدة أطول بعد تناولهما. بينما الحمص ذي السعرات الحرارية المرتفعة سوف يعطي مذاقاً ولا أطيب لوجبة إفطارك، فقط عليك تناوله بكميات غير مبالغ فيها.

مثال على وجبة منخفضة السعرات الحرارية:

Low Cal Plate

  • قطعتين من مخلل الفجل الزهري اللون.
  • ملعقتين كبيرتين من البابا غنوج.
  • سلطة خضراء.
  • شريحة واحدة من جبنة الحلومي.
  • ملعقة كبيرة من الحمص.
  • قطعة واحدة من المكدوس (باذنجان محشو بالفلفل الأحمر والجوز ومغمور بزيت الزيتون).
  • تمرة واحدة.
  • كوب من الشاي أو القهوة التركية غير محلّى.

المجموع الكلّي للسعرات الحرارية لهذا الطبق هو: 300-400 سعرة حرارية

نصيحة: ابدئي إفطارك بحبة تمر أو قطعة صغيرة من الفواكه. حيث سيساهم هذا في استقرار معدل السكر في جسمك ويمنحك طاقة ويشعرك بالشبع مما يجعلك تركزين على الاختيارات المنطقية والخفيفة لمحتويات وجبتك.

الطبق النباتي Vegan

عندما يعود الأمر إلى خيارات الحمية الغذائية فإن الحمية النباتية التي يطلق عليها Vegan هي الأكثر صرامة من بين كل أنواع الحميات النباتية المختلفة. يمتنع الأشخاص الذي يتبعون هذه الحمية عن تناول أي منتج مصدره حيواني على الإطلاق كاللحوم والبيض ومشتقات الحليب وحتى العسل.

قد يواجه هؤلاء الأشخاص صعوبة في إيجاد ما يناسبهم على موائد الإفطار الرمضانية، حيث يلزم تحري الدقة في معرفة محتويات الأطعمة المقدمة فلا مكان للبيض والزبدة والعسل في هذه الحمية، وللعلم فإن هذه المنتجات بالذات تستخدم في إعداد الحلوى. على الرغم من أن بعض أنواع التحلية نباتية إلا أن معظم المطاعم تستخدم السكر أو العسل لمزج محتوياتها مع بعضها البعض لتتماسك. لذا لا حاجة لوجود أطباق الحلوى أمامك. لا خيار لديك سوى التركيز على الوجبة الرئيسة لتدلّلي نفسك بها.

خيارات النباتيون أو من نطلق عليهم Vegan محدودة، والخيار السهل أمامك هو طبق من الأرز والخبز ( الخبز العربي نباتي)،  إلا أنه في المقابل تعمل هذه الطريقة  على رفع معدل الأنسولين بقيمة غذائية بسيطة، لحسن الحظ معظم الموائد المفتوحة في المطاعم تقدم خيارات واسعة وكميات كبيرة من الأطباق النباتية والبقوليات، لذلك يمكنك تشكيل طبقك بشكل متوازن عبر الخيارات الواسعة كشوربة العدس والفول المدمس، والحمص والبابا غنوج والفلافل والسلطات كالفتوش والتبولة، وبهذه الخيارات تحصلين على الكمية المطلوبة من البروتين والألياف.

ما هي مكونات الطبق النباتي المثالي:

Vegan Plate

  • 5 ملاعق كبيرة من الفتوش.
  • ملعقتين كبيرتين من الحمص.
  • 5 ملاعق من الفول المدمّس.
  • قرص فلافل.
  • خضروات طازجة ( جزر، خيار، طماطم).
  • تمرة واحدة.
  • كوب من الشاي بالنعناع غير محلّى.

    المجموع الكلّي للسعرات الحرارية:من 600 إلى 700 سعرة حرارية.

نصيحة: بعد تناول الوجبة النباتية، ارتشفي شاي مع القليل من أوراق النعناع ليعينك على هضم الألياف الموجودة في البقوليات والخضراوات. 

نصائح عامة لتناول إفطار صحّي:

تناولي طعامك في طبق المقبلات الصغير بدلاً من الطبق الكبير.

  • لا تزوري البوفيه مرتين، بل مرة واحدة تكفي.
  • إذا كنت لا تستطيعين مقاومة الحلويات، انتظري من 30 إلى 45 دقيقة بعد وجبة الإفطار، وبعدها تناولي الفواكه فقط وإذا رغبت أضيفي القليل من العسل.
  • قومي بإنزال تطبيق MyFitnessPal، واحرصي على إدراج كل عنصر تتناولينه لتحسبي استهلاكك للسعرات الحرارية.
  • لا تعاقبي نفسك في اليوم التالي بممارسة مزيد من الرياضة العنيفة فالأمر ليس بهذه السهولة وتذكري دائماً أن السعرات الداخلة لا يمكن أن تساوي السعرات الخارجة، مهما بذلت من جهد مضاعف، فلا داعي للقسوة على نفسك.
  • لا تزيدي سعراتك الحرارية عبر المشروبات: قد تعتقدين أن المشروبات الطبيعية لا تحتوي على سعرات حرارية، إلا أنك يجب أن تنتبهي فكوب من عصير البرتقال يعادل أكثر من 100 سعرة حرارية، ويتضمن أكثر من 10 غرامات من السكر. لذا احرصي على تناول الماء والشاي والقهوة السوداء بدلاً من العصائر الطبيعية.
  • اكتفي بتناول وجبة متوازنة، وتنازلي عن تناول المقبلات والحلويات.
  • لا تستسلمي لإصرار من حولك لتناول المزيد أو تجربة أحد الأطباق. كوني صارمة بشأن خياراتك للطعام.
  • تناولي وجبتك ببطء وانتباه، وقومي بمضغ الطعام جيداً.
  • عندما تكسرين صيامك، ابدئي بتناول التمر واشربي كوباً من الحليب. راقبي نفسك خلال السهرة واعملي جاهدة على ألا تتخطّي ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في كل يوم صوم.
  • اشربي ما لايقل عن 3 ليتر من الماء لإعادة ما فقده الجسم من سوائل خلال فترة الصوم.
  • لا تبذلي مجهوداً كبيراً عند ممارسة الرياضة في شهر الصوم. كوني لطيفة مع جسمك في هذه الأوقات.
اعرفي كل جديد.
تابعي كل الأخبار والمقالات من Savoir Flair يومياً لتصلك إلى حاسوبك أو هاتفك المحمول. إنها الطريقة الأسهل والأسرع لتكوني على اطلاعٍ دائم بكل جديد في عالم الموضة والجمال وأسلوب الحياة الراقية.
اضغطي هنا ليصلك كل جديد على جهازك مباشرة.
يمكنك إيقاف الإشعارات في أي وقت ترغبين.
إلغاء تلقي إشعارات Savoir Flair
اضغطي هنا لإلغاء تلقي إشعارات Savoir Flair على هذا الجهاز.