5 دقائق كل يوم كافية لمنحك الذراعين المثاليتين

اقرئي أيضاً
لايف ستايل
الزفاف الملكي والطفل المنتظر وكل ما يتحدث عنه الجميع هذا الأسبوع
اقرئي المقال
Karlie Kloss toned arms
مصدر الصورة: karliekloss@

مازلنا متابعين معك في سلسلة التمارين اليومية السهلة والسريعة، وهذه المرة سنقدم لك تمارين شد الذراعين الأمثل. لا شيء أجمل من قميص بلا أكمام يظهر ذراعين لامعتين باللون البرونزي في الصيف، ولكن في الوقت ذاته، تفضل أغلب السيدات تغطية ذراعيها لعدم ثقتها الكافية بشكلها. ولكي تحصلي على ذراعين طويلتين ومتناسقتين كذراعي ميشيل أوباما، نقدم إليك تمارين شد ذراعين بسيطة وفعالة يمكنك القيام بها بسهولة في منزلك كل صباح بعد أن تستيقظي وقبل أن تبدئي ببرنامجك اليومي فهي لن تأخذ من وقتك أكثر من خمس دقائق فقط. تابعي القيام بهذه التمارين يومياً لبضعة أسابيع قادمة وستلاحظين الفرق بنفسك. كرري كل تمرين من تمارين شد ذراعين التالية لمدة دقيقة واحدة وستشعرين بشعور خفيف بالحرق يدل على أنك على الطريق الصحيح للحصول على ذراعين أجمل.

1

تمرين الضغط

اجثي على يديك وركبتيك، على أن يكون موضع كفيك أسفل مستوى الكتفين مباشرة، وكتفيك على أسفل خط أذنيك. اجعلي عمودك الفقري على خط مستقيم على أن يكون بمستوى أسفل ساقيك. ابدئي في الهبوط بصدرك على الأرض ثم الرجوع مرة أخرى، مع الحفاظ على تحكمك بكل جسمك. إذا كان التمرين يبدو سهلاً بالنسبة لك، فننصحك بتغيير وضعك ليصبح تمرين ضغط كامل على أصابع رجليك بدلاً من ركبتيك. تمرين الضغط من التمارين الفعالة بشكل كبير ويعتمد فقط على استخدامك لوزنك، وهو مفيد لكل من منطقة الصدر، الكتفين، عضلات الذراعين، بالإضافة إلى عضلات الظهر.
ملاحظة مهمة
احرصي على أن يكون صدرك هو ما يلامس الأرض وليس رقبتك. الضغط على رقبتك لتدفعي بها إلى أسفل يمكن أن يسبب إصابات، كما أنه سيعيق استفادة عضلات ذراعيك وصدرك من التمرين.

Push-Ups Toned Arms
2

تمرين الضغط لعضلات أعلى الذراعين

هذا التعديل البسيط في وضعية تمرين الضغط المعتاد يجعل التركيز منصباً على العضلات الثلاثية أعلى الذراعين، فهذه المنطقة بالذات تكون مزعجة أحياناً لأنها مترهلة. بدلاً من أن تضعي كفيك أسفل كتفيك، قربيهما أكثر من بعضهما، وقومي بنفس الخطوات بالنزول بصدرك إلى الأرض مع الحفاظ على وضعية الذراعين والكوعين. احرصي على أن تبقي كوعيك قريبين من جسمك، فهذا سيجعل التمرين مريحاً أكثر.

Tricep Push Ups
3

تمرين الانحناء

ابدئي بثني إحدى ساقيك وتثبيت الركبة على كرسي واتركي الأخرى في وضع مستقيم، واجعلي الذراع المقابلة للساق المستقيمة بوضع 90 درجة بحيث يكون المرفق عالياً لتركيز المزيد من الضغط على العضلات الثلاثية أعلى الذراعين، ثم ابدئي بفرد الذراع إلى الخلف ثم أعيديها إلى وضع 90 درجة مرة أخرى ثم كرري.

Bent-Over Tricep Extension
4

تمرين ضغط الكتفين

هذا التمرين رائع في تحقيق التناسق بمنطقة الكتفين والذراعين، ولن يؤدي إلى تضخيمهما، بل سيعطيك ذراعين متناسقتين ومشدودتين. ابدئي بجعل كفيك مواجهين جسمك بحيث تضمين الأثقال لصدرك، ثم حركي ذراعيك إلى الجانبين لتكونا بوضع 90 درجة، من المفترض أن تشارك عضلات البطن بهذا التمرين. أمسكي بالأثقال بكلتا يديك وارفعيهما حتى تصل ذراعيك إلى فوق رأسك، احرصي على أن تكون الحركة سلسة وأن تكوني متحكمة بها جيداً. ثم أعيدي ذراعيك أمام صدرك من جديد، ثم كرري.

Shoulder Press
5

تمرين الوقوف

ابدئي بالوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً، وشدي عضلات بطنك لتدعم منطقة أسفل الظهر. اتركي ذراعيك مرتخيتين في الوضع الطبيعي بجانب جسمك. أمسكي بالأثقال وحركي الذراعين إلى الأعلى باتجاه الخلف، مستخدمة في ذلك عضلات ظهرك، في هذه الحالة ستضغط عضلات كتفيك على بعضها. إذا أردت أن تجعلي التمرين أكثر صعوبة يمكنك جمعه مع تمرين الانحناء.

Standing-Tricep Row

كارلي نييف هي مؤسسة مدونة LeanLivingGirl، وهي مدونة متخصصة بالصحة واللياقة البدنية في دبي.

اعرفي كل جديد.
تابعي كل الأخبار والمقالات من Savoir Flair يومياً لتصلك إلى حاسوبك أو هاتفك المحمول. إنها الطريقة الأسهل والأسرع لتكوني على اطلاعٍ دائم بكل جديد في عالم الموضة والجمال وأسلوب الحياة الراقية.
اضغطي هنا ليصلك كل جديد على جهازك مباشرة.
يمكنك إيقاف الإشعارات في أي وقت ترغبين.
إلغاء تلقي إشعارات Savoir Flair
اضغطي هنا لإلغاء تلقي إشعارات Savoir Flair على هذا الجهاز.