خمس دقائق كل صباح للحصول على عضلات ساق مشدودة

هل قرأت؟
العناية بالبشرة
تخلصي من ترهلات الوجه مع هذه التمارين
اقرئي المقال
مصدر الصورة: VictoriaSport@

تمارين شد الساقين هي من أسهل التمارين لتقومي بها من المنزل لأنك لستِ بحاجة إلى استخدام أي معدات. خمس دقائق فقط يومياً ستمنحك ساقين مشدودتين، أرفع، وأقوى. وإذا جمعتِ بين هذه التمارين وبين تمارين شد الأرداف التي قدمناها لكِ سابقاً، سيصبح لديكِ المعرفة بكل التمارين المناسبة للجزء الأسفل من الجسم. تتضمن هذه التمارين كل أجزاء الساق مثل العضلة الرباعية، عضلة ربلة الساق، عضلات باطن الركبة، والأرداف. كرري التمارين الخمسة الآتية لمدة دقيقة واحدة وستشعرين بالدهون تختفي لتحصلي على ساقين مشدودتين.

1

تمرين الثني العكسي

من الممكن القيام بتمارين الثني بأكثر من طريقة ولذلك ستجدين هذا النوع من التمارين متكرراً بأشكاله المختلفة ضمن هذا الروتين. فهو تمرين رائع ويمكن تعديله لاستهداف عضلات معينة والحصول على أكبر قدر من الاستفادة. بالمقارنة بتمارين الثني الأمامي، فهذا التمرين لا يضغط على الركبتين ولكن تأثيره لا يزال ملحوظاً.

ابدئي التمرين بالوقوف على أن تكون المسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين أردافك، ثم حركي ساقاً واحدة للخلف واثني ركبتك حتى تصل إلى الأرض. تأكدي أن الركبة الأمامية في نفس اتجاه قدمك وليست منحنية بشكل زائد. حافظي على وضع جسمك مستقيماً وانظري للأمام حتى يتسنى لك الحفاظ على الوضع الصحيح. عودي لوضع الوقوف عن طريق الضغط على القدم الأمامية واستخدامها للعودة لوضع مستقيم. كرري الخطوات مع تبديل الساقين.

2

تمرين الثني الأمامي

هذه النسخة من تمارين الثني الكلاسيكية تستهدف عضلات الفخذ والأرداف بينما أيضاً تعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية. ابدئي التمرين بتحريك قدمك لتصبح خلف الأخرى لتتعاكس ساقيك. ثبتي القدم الخلفية على الأرض على مسافة تسمح لركبتك أن تلمس الأرض عندما تثنيها وتكون خلف القدم الأخرى. من المهم أن تُبقي الورك مواجهاً للجهة الأمامية وتتأكدي أن قدميك في وضع متوازن. عودي لوضعية الوقوف التي بدأتِ بها وكرري نفس الحركة لمدة 30 ثانية ثم بدلي الساقين.

3

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء ليس جديداً ولكن فاعليته لا تزال كبيرة. في الواقع، يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية العضلات والحفاظ على لياقتها، وتحسين مظهر الساقين والأرداف. في حالة عدم امتلاكك للأثقال Dumbbells في المنزل فيمكن الاعتماد على وزن الجسم فقط وإضافة المزيد من الوزن عندما تعتادين على التمرين.

باعدي بين قدميك حتى تصبح المسافة بينهما مساوية للمسافة بين أردافك مع القدمين موجهتين قليلاً للخارج. حافظي على ظهرك مستقيماً وعمودك الفقري في وضع قائم بينما تثنين قدميك كأنك ستجلسين على كرسي. احرصي على إبقاء ركبتيك موازيتين لأصابع القدم. أبدئي بالنزول لتشكيل زاوية تقترب من 90 درجة للضغط على الأرداف ثم عودي لوضع الوقوف التي بدأتِ بها.

4

تمرين رفع الساقين

يمكنك القيام بهذا التمرين مستخدمة أي سطح صلب مثل طاولة القهوة أو الكرسي. إذا اخترتِ الاعتماد على الكرسي، ننصحك بوضعه على سجادة لتفادي عدم التوازن. ابدئي بوضع إحدى قدميكِ على الكرسي أو السطح الذي تختاريه لتأدية التمرين مع الحفاظ على وضع صدرك لأعلى والنظر للأمام. اضغطي على الكعب ثم قومي برفع القدم الأخرى حتى تصبح في نفس مستوى القدم على الكرسي وتابعي رفع الركبة نفسها بزاوية 90 درجة ثم اخفضيها مرة أخرى في اتجاه الأرض. كرري التمرين لمدة 30 ثانية قبل القيام بالتبديل للقدم الأخرى.

5

تمرين الثني الجانبي

تمرين الثني الجانبي هو أحد أشكال تمارين الثني التي تستهدف العضلة الرباعية وعضلات الأرداف. ابدئي بالوقوف في وضع ثابت ثم تحركي بمقدار خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن. بمجرد أن ثبتت قدميكِ على الأرض تماماً، انزلي إلى الأسفل حتى تنحني أردافك وتصل إلى وضع الثني الجانبي مع ثنية ركبة اليمين ومد الساق اليسار. تأكدي أن ركبتك المثنية لا تضغط على القدم. للعودة لوضع البداية، ادفعي ركبتك المثنية للأعلى ثم كرري التمرين لمدة 30 ثانية قبل تبديل الساقين.

كارلي نييف هي مؤسسة مدونة LeanLivingGirl، وهي مدونة متخصصة بالصحة واللياقة البدنية في دبي.

تصوير: Renjith Krishnakripa

اعرفي كل جديد.
تابعي كل الأخبار والمقالات من Savoir Flair يومياً لتصلك إلى حاسوبك أو هاتفك المحمول. إنها الطريقة الأسهل والأسرع لتكوني على اطلاعٍ دائم بكل جديد في عالم الموضة والجمال وأسلوب الحياة الراقية.
اضغطي هنا ليصلك كل جديد على جهازك مباشرة.
يمكنك إيقاف الإشعارات في أي وقت ترغبين.
إلغاء تلقي إشعارات Savoir Flair
اضغطي هنا لإلغاء تلقي إشعارات Savoir Flair على هذا الجهاز.