خمس دقائق كل صباح للحصول على عضلات بطن مشدودة

اقرئي أيضاً
صحة ورشاقة
خمسة أخطاء شائعة تحرمك من تثبيت وزنك
اقرئي المقال
مصدر الصورة: VictoriaSport@

يعتقد الكثيرون أنه كلما زاد الجهد أثناء التمارين الرياضية ستكون النتائج أفضل إيماناً بالمقولة الشهيرة ”من جد وجد“. ولكننا نؤمن بأنه يمكنك صنع كل الفرق بقليل من الجهد وتغيير بسيط، فهذه هي بالفعل الطريقة الأكثر فعالية. خمس دقائق كل صباح قبل التوجه إلى العمل، يمكنها تحويل جسمك تماماً بشكل لا تتخيلينه. تعاونت Styly مع فريق يضم المدربة الرياضية ومدونة الصحة واللياقة البدنية كارلي نييف مؤسسة مدونة LeanLivingGirl لتقدم تمارين سريعة لا تتعدى مدتها الخمس دقائق وتستهدف كل منطقة فى جسمك. وهذا الأسبوع سنقدم لك تمارين شد بطن سريعة للحصول على عضلات بطن حديدية لتنافسي عارضات Victoria’s Secret. كرري كل تمرين من التمرينات التالية لمدة دقيقة وستشعرين بالفرق فى عضلات البطن بكل تأكيد.

1

تمرين رفع الأرداف

ابدئي التمرين بالاتكاء على اليدين وجسمك مرفوع إلى أعلى حيث تستند قدميك على أطراف أصابعك ولا تنسي أن تبقي جذعك وحوضك مرفوعين أيضاً (تخيلي أنك تشفطين معدتك بحيث تلتصق بظهرك) مع إبقاء الأكتاف مرتاحة. يجب أن يكون أسفل ظهرك مستقيماً وأن تكون أردافك في نفس مستوى جسمك.

حافظي على ظهرك مستقيماً وارفعي أردافك إلى الأعلى حتى تتخذي وضع حرف V باللغة الإنجليزية بشكل معكوس ثم ارجعي إلى الوضع الأول ببطء. كرري هذا التمرين ببطء كي تحصلي على نتائج أفضل، فهو مفيد جداً لعضلات البطن والكتفين والظهر. احرصي على أداء التمرين بخطوات مدروسة حتى تزداد فعالية التمرين وتستفيد منه جميع أجزاء جسمك.

2

تمرين القدمين

خذي وضعية البداية من التمرين السابق. ثبتي كفيك على الأرض مع رفع جسمك إلى أعلى وحافظي على كتفيك مرتاحة وتأكدي من أن تكون الرقبة على نفس سوية عمودك الفقري. اسندي قدميك على سطح منزلق (مثل أرضية غير مغطاة). باعدي بين ساقيك عبر انزلاق القدمين حتى تحاذي كل منهما كتفيك ثم أعيديهما لجانب بعضيهما بنفس الطريقة مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم فى وضع ثابت والحفاظ على ظهرك مستقيماً. هذا التمرين مفيد جداً لتوازن الجسم وحثه على استخدام العضلات الصغيرة التي دائماً ما تكون مهملة. يستهدف هذا التمرين العضلات الداخلية والعضلات المائلة.

3

تمرين الرفع الجانبي

هناك بعض الاختلافات بين هذا التمرين و بين تمرين الرفع الجانبي الأصلي. مرة أخرى، ابدئي بالوضعية نفسها، ثم ارفعي إحدى ذراعيك إلى الأعلى واستديري بجسمك في اتجاه واحد وسيتغير اتجاه ساقيك تباعاً. حافظي على ارتفاع أردافك حتي يظل جسمك في وضع مستقيم أثناء الدوران، وتأكدي من أن بطنك مشدود أيضاً. تابعي الدوران حتى الوصول إلى أعلى نقطة مع الحفاظ على توازنك. بعد ذلك عودي إلى الوضعية الأولى ببطء.

4

تمرين شد الجوانب

يعد هذا تمريناً مطوراً من تمارين شد المعدة التقليدية حيث يستهدف العضلات الجانبية بالجسم. ابدئي بالاستلقاء على الأرض واثني ركبتيك ثم ثبتي كاحل إحدى قدميك على ركبة القدم الأخرى. ضعي يديك أسفل رقبتك واضغطي بقفصك الصدري إلى الأسفل مستهدفة عضلاتك الأساسية. حركي إحدى الكوعين ببطء في اتجاه الركبة المقابلة وفي نفس الوقت يجب أن تميل ركبتك في اتجاهه كي يتلامسا فوق منطقة البطن. نظمي تنفسك بين الزفير عند النهوض والشهيق أثناء الرجوع.

5

تمرين تسلق الجبال

ابدئي بنفس وضعية التمرين الأول مع الحفاظ على استقامة الرقبة والعمود الفقري. أنت بحاجة إلى سطح منزلق كى تتمكنى من تطبيق وضعية التسلق. إرتدي الحذاء الرياضي الخاص بك وضعي منشفة صغيرة تحت كل قدم حتى تساعدك على الانزلاق. ارفعى ركبة واحدة في اتجاه صدرك مع الحفاظ على الأكتاف مرتاحة والظهر فى وضع مستقيم. كرري نفس التمرين بركبتك الأخرى. كلما ارتفعت الركبتين إلى الصدر يكون التمرين أكثر فعالية لعضلات البطن. هذا النوع من تمارين التسلق له فعالية كبيرة على الجسم حيث يحرك جميع عضلاتك خلال الحركة.

كارلي نييف هي مؤسسة مدونة LeanLivingGirl، وهو مدونة متخصصة بالصحة واللياقة البدنية في دبي.

تصوير: Renjith Krishnakripa

اعرفي كل جديد.
تابعي كل الأخبار والمقالات من Styly يومياً لتصلك إلى حاسوبك أو هاتفك المحمول. إنها الطريقة الأسهل والأسرع لتكوني على اطلاعٍ دائم بكل جديد في عالم الموضة والجمال وأسلوب الحياة الراقية.
اضغطي هنا ليصلك كل جديد على جهازك مباشرة.
يمكنك إيقاف الإشعارات في أي وقت ترغبين.
إلغاء تلقي إشعارات Styly
اضغطي هنا لإلغاء تلقي إشعارات Styly على هذا الجهاز.